哈工大研究: 能抗击慢性炎症的行为, 不是运动! 而是4个生活方式

你是不是也曾听说：“每天走一万步，百病不来扰”？但身边有些人天天锻炼、饮食清淡，依然血压高、关节疼、反复感冒，而有些人看起来平平无奇，却总是精神头十足、体检正常？

难道运动真的不是万能的健康法宝？最近，一项来自哈尔滨工业大学的研究刷新了我们的认知——抗击慢性炎症最有效的，并不是运动，而是4种更基础的生活方式调整。

炎症这个词，听起来像是“感冒发烧”那类小病，但它像是身体里的“慢性火苗”，悄无声息地侵蚀着健康。高血压、糖尿病、阿尔茨海默病，甚至某些癌症，其根源都可能与慢性炎症相关。问题是，大多数人并不知道自己体内正在“燃烧”。

有个60岁的退休老张，早睡早起，每天在公园快走一小时，饮食也挺清淡。但最近老觉得浑身乏力，膝盖酸胀，还总是嘴角长泡。一查血，C反应蛋白偏高，白细胞也轻度升高——慢性炎症。这让他直呼：“我都这么养生了，怎么还出问题？”这不是个例，而是很多中老年人的真实写照。

恰逢夏季高温，很多人身体出现“上火”症状，频繁感冒、皮肤发炎、口腔溃疡，这些其实都可能是慢性炎症在作祟。慢性炎症不同于急性炎症，它没有明显疼痛或红肿，却像温水煮青蛙，长期损害身体机能。更关键的是，它常常被忽视。

哈尔滨工业大学近期发表的一项研究指出，抗炎的关键不在于单一的运动或饮食措施，而是4种协同的生活方式调整，效果远超我们以往的想象。

这项研究发表于《FrontiersinImmunology》杂志，研究者分析了超2万名中老年受试者的生活习惯和血液炎症指标之间的关系，发现真正对抗慢性炎症的“组合拳”，很多人都忽视了。第一个关键生活方式是规律作息。研究发现，长期晚睡、熬夜，即使白天补觉，也难以修复对免疫系统的伤害。

夜间是身体排毒、修复的黄金时段，如果错过，身体就像没有“打扫卫生”，积累的代谢垃圾会刺激免疫系统，引发低度炎症。尤其中老年人，生理节律变弱，更加需要保持早睡早起、睡眠充足。如果你长期晚上十一点后才睡，哪怕白天补觉，也无法逆转炎症风险。

第二个生活方式，是控制心理压力。很多人不相信“情绪能生病”，但医学上早已证实，长期焦虑、压抑、愤怒等负面情绪，会影响肾上腺皮质醇的分泌，破坏身体的抗炎机制。情绪其实就是一种“慢性毒素”。

临床上，很多患有自身免疫疾病（如红斑狼疮、干燥综合征）的患者，发病前都有明显的精神刺激或长期压力背景。保持心情舒畅，不仅是心理层面的调节，更是直接的生理抗炎行为。中医讲“怒则伤肝”，其实和现代医学的结论异曲同工，情绪失控，会激活免疫反应，造成炎症水平升高。

第三个行为是保持肠道健康。你可能不知道，70%以上的免疫细胞都集中在肠道，肠道菌群的状态直接影响全身炎症水平。哈工大的研究中特别指出，肠道菌群失衡，是现代人慢性炎症的“幕后黑手”。

高脂饮食、加工食品、长期便秘或腹泻，都会破坏肠道屏障，使有害物质“渗漏”进血液，引发系统性炎症。建议增加膳食纤维的摄入，如燕麦、糙米、蔬菜，适量食用发酵类食品，如酸奶、泡菜，有助于恢复菌群多样性。肠道好，身体才不“发火”。

第四个，也是最容易被忽视的，是避免长期静态行为。这并不等于“必须运动”，而是要尽量避免长时间久坐、久躺。这种“隐形不动”是炎症的温床。研究发现，即使每天锻炼1小时，如果其余时间都坐着不动，慢性炎症的风险依然居高不下。

长时间不动，会让血液循环变慢，代谢废物堆积，促使炎症因子水平升高。建议每坐1小时，就起身走动5分钟，哪怕只是原地活动，也能显著降低炎症水平。

很多人误以为，“我每天走8000步了，应该没事”，但如果剩下的23小时都窝在沙发上、盯着手机，那其实跟“久坐族”没太大区别。

这4个生活方式，看起来简单，却是抗炎的根本。它们彼此之间不是替代关系，而是互为支撑。规律作息有助于情绪稳定，情绪平和促进肠道菌群健康，肠道状态又影响能否保持活力去活动身体。这就是我们说的“抗炎生态圈”。

除了哈工大的研究，世界卫生组织、美国心脏协会等机构也早已指出，单一的“健康行为”往往难以显著改变慢性炎症状态，必须从多维度、日常化的生活管理入手。

很多人以为慢性炎症是“老年病”，其实从三四十岁开始就可能悄悄埋下种子。比如长期熬夜刷手机、面对工作压力焦虑不安、吃饭不规律、久坐办公……这些生活方式，在中年就开始影响身体的免疫调节，等到老年才爆发出来。

真正的“抗炎高手”，不是每天晨跑10公里的健身达人，而是那些看似平凡，却在每个日常细节里做出正确选择的人。他们睡得早、情绪稳、吃得清淡、坐得少，他们的生活节奏，才是健康的节奏。

有个值得我们反思的问题是：我们总在追求“更极致”的健康方法，却忽略了最简单、最日常的调整。是不是因为“简单”，反而让人不重视？但健康，从来都不是靠某一次“拼命”，而是靠每一天“稳稳的活”。

如果你也常常反复疲倦、容易感冒、皮肤状态差、情绪不稳定，不妨从今天开始，尝试这4个生活方式的调整。它们不复杂，不昂贵，却可能是你对抗慢性病的真正“底牌”。

本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。

参考文献：

［1］王春红,赵慧,张晓丽,等.哈尔滨工业大学关于生活方式与慢性炎症相关性的研究[J].中国慢性病预防与控制,2024,32(05):521-526.

［2］中国疾病预防控制中心.中国居民慢性病与营养监测报告（2020年）[R].北京:中疾控,2021.

［3］世界卫生组织.全球慢性炎症负担报告[EB/OL].(2023-11-10)[2024-05-01].https://www.who.int/chronic-inflammation-report-2023.